Se il Plank è l’esercizio principe dell’Allenamento Funzionale, l’erede designato al trono… lo Stacco al contrario è l’outsider per eccellenza, l’eterno incompreso, sempre in lotta per la successione.
Quante volte gli addetti ai lavori si sono sentiti dire “Lo stacco non lo faccio, ho mal di schiena”?
Quante volte se ne fraintende il target muscolare: femorali? Schiena? Dorso addirittura?
Quante volte gli viene preferito un macchinario per allenare i medesimi comparti muscolari… in sicurezza?
E poi, come se non bastasse, mille versioni dello stesso ad alzare un polverone senza permetterci di mettere mai a fuoco veramente di cosa si tratta: a gambe tese, mezzi stacchi, stacchi rumeni, stacchi con manubri o kettlebell, con trapbar aperta o chiusa, stacchi sumo o a piedi uniti e chi più ne ha più ne metta.
Lungi da me fare luce su tutto ma almeno un minimo tentativo di rendere la situazione più chiara tocca farlo, ci spetta l’arduo compito.
Intanto la cosa per noi più importante: lo stacco è un esercizio funzionale. Perché riprende un pattern che utilizziamo nel quotidiano, perché richiede controllo motorio, perché utilizza più distretti muscolari e non è segmentale.
Alzate mai qualcosa di pesante da terra?
Se la risposta è si avete bisogno di imparare a staccare un carico dal pavimento indipendentemente dal risultato estetico.
È pericoloso staccare un carico da terra o praticare lo stacco in palestra? Assolutamente no se seguite le giuste progressioni e applicate la tecnica corretta.
Lo stacco è un movimento che coinvolge principalmente la catena posteriore e in particolar modo gli estensori dell’anca, i nostri amici i Glutei.
Glutei deboli schiena fragile, glutei forti schiena protetta: questo è il nostro mantra.
Tutto quello che non facciamo con i glutei lo facciamo generalmente con la schiena e la nostra schiena non ama farlo e spesso ne soffre.
Tutto chiaro? Quindi ci serve imparare a staccare perché spesso ne incontriamo la necessità nel quotidiano e perché essendo l’esercizio migliore per il reclutamento dei glutei se li volete belli e forti dovete coinvolgerli con questo pattern e con un bel po’ di peso.
Tutti possono praticare lo stacco? Assolutamente si.
Non c’è nessun motivo scientifico o precauzionale per non praticarlo a patto di averlo costruito nel tempo con le giuste regressioni e in tutte le sue parti.
In genere si parte da un semplicissimo ponte glutei, passando per una generica spinta dell’anca in TK o in piedi per poi arrivare ad uno stacco con manubrio o trapbar.
Nel tempo, per i più abili, forme più complicate di questo pattern daranno risultati più soddisfacenti e stimoli maggiori. Ma ci vuole del tempo.
Gli errori che più spesso incontriamo riguardano l’incapacità di flettere ed estendere adeguatamente le anche, la mala gestione della spina toracica, una stabilità non adeguata nell’articolazione della glena omerale, la difficoltà a reclutare con successo i muscoli profondi dell’addome con il rischio di “spanciare” durante l’esecuzione. Ma non ci perdiamo mai d’animo perché per ogni problema c’è una strategia, per ogni complicazione una soluzione.
E il nostro compito è questo: non colpevolizzare cattive esecuzioni ma costruirne di migliori.
Questo fa un coach, questo facciamo alla Virtus.