Dopo aver introdotto il concetto di core stability, in questo articolo il focus sarà su uno degli esercizi fondamentali dell’allenamento funzionale: il plank.
L’esercizio principale che ogni atleta o neofita dovrebbe imparare ad eseguire e che – purtroppo – più spesso vediamo sbagliare ed insegnare male.
Partendo dalla sua funzione il plank è un esercizio isometrico di stabilizzazione del tronco, la cui funzione è l’antiestensione, ovvero allena la capacità del core anteriore di impedire l’estensione delle vertebre lombari.
L’attivazione dei muscoli profondi del core, quindi, aumenta la pressione addominale andando a stabilizzare il tronco, scaricando al contrario soprattutto il rachide lombare.
Il plank non è soltanto un esercizio per l’addome ma rappresenta un completo rinforzo per l’intero core poichè coinvolge il retto addominale, il trasverso dell’addome, il multifido, gli obliqui interni ed esterni, il quadrato dei lombi, gli erettori spinali, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i rotatori dell’anca.
Oltre ad essere un esercizio di stabilizzazione e rinforzo per il core consideriamo il plank anche come una condizione necessaria per rendere efficaci tutti i movimenti che compiamo con i nostri arti.
La capacità di stabilizzare il tronco durante i movimenti degli arti (ad esempio in una tirata orizzontale al trx) è uno dei primi obiettivi da raggiungere in un percorso di apprendimento motorio. Avere una buona capacità nel stabilizzare i muscoli del core ci aiuterà ad ottenere una migliore postura durante le esecuzioni e una maggiore forza sia nelle fasi di spinta che di tirata.
Per comprendere l’esecuzione corretta del plank è fondamentale seguire alcune linee guida essenziali, sia nella sua forma tradizionale che nelle molteplici varianti disponibili.
Nella forma classica dell’esercizio la posizione di partenza richiama molto quella del push up con il sostegno sulle punte dei piedi, ma posizionandosi su avambracci e gomiti. È cruciale, per un’esecuzione corretta, mantenere i piedi uniti o alla larghezza delle spalle e allineare testa, spalle, tronco e bacino in modo che siano paralleli al terreno.
Per mantenere il bacino in retroversione e prevenire l’iperlordosi è essenziale contrarre sia l’addome che i glutei. L’ ideale è mantenere la posizione per almeno 15/30 secondi o fino al limite di sopportazione, senza compromettere la tecnica.
Mentre è possibile eseguire un circuito tabata (20’’ lavoro 10’’ recupero per 8 volte) per incrementare la difficoltà nei più esperti.
