Perché il cibo influisce sulle prestazioni
Svolgere regolarmente sport, che deve essere praticato a qualsiasi età e/o fase della vita, reca benefici per la salute, previene l’insorgenza di patologie e favorisce persino il benessere psicologico e l’autostima.
Purché lo sport dia beneficio è fondamentale che ciascuno di noi segua un’alimentazione specifica per la persona e per la tipologia di sport svolto.
C’è chi pratica sport a digiuno, chi mangia non tenendo conto delle proprie esigenze nutrizionali o chi, addirittura, mangia più delle proprie esigenze convinto che, con qualche sessione di allenamento a settimana riesca a bilanciare il surplus energetico, MAGARI FOSSE COSÌ SEMPLICE!
Il concetto principale da capire, e su questo poi basare l’alimentazione, è che SE IL CORPO È IMPEGNATO NELLA DIGESTIONE IL RENDIMENTO FISICO È MINORE, questo perché parte del flusso sanguigno è impegnata nella digestione riducendo il flusso sanguigno destinata ai muscoli, il quale veicola ossigeno e nutrienti.
Quindi un pasto abbondonante consumato in prossimità dell’allenamento è controproducente, perché il muscolo riceverà meno ossigeno e nutrienti che si tramuta in minor forza ed efficacia, come anche svolgere attività fisica con un digiuno di svariate ore, perché ciò provoca catabolismo muscolare.
Vediamo nello specifico come deve essere l’alimentazione nel pre-workout.
Se ti alleni al mattino, evita il digiuno: fai colazione con carboidrati integrali — come fette biscottate o pane — e aggiungi una fonte proteica, ad esempio yogurt o albumi, per ottenere la combinazione ideale.
Evitare di consumare frutta secca in quanto ricca di grassi essenziali che rallentano la digestione. Dalla colazione all’allenamento è consigliato far passare almeno 1 o 2 ore in base alla velocità di digestione della singola persona.
Se l’allenamento viene svolto nel pomeriggio è fondamentale far passare tra il pranzo e l’allenamento almeno 2 -3 ore. In questo caso il pranzo deve essere composto da una quota di carboidrati integrali come cereali o pane abbinato ad una moderata porzione di verdure e a una porzione di proteine magre sia animali che vegetali. Evitare di consumare pasti con abbondante olio perché quest’ultimo rallenta la digestione.
Il pasto nel post-workout deve essere in grado di ottimizzare il recupero muscolare e favorire il ripristino delle scorte energetiche.
Se dal termine dell’allenamento al pasto principale (pranzo o cena) passano più di 2 ore è consigliato consumare uno spuntino post-workout a base di proteine come lo yogurt e frutta. Le proteine avranno il ruolo di riparare e ricostruire i muscoli danneggiati durante l’allenamento quindi favorire il recupero muscolare e migliorare la performance negli allenamenti successivi. Consumare frutta nel post-workout permette il reintegro dei carboidrati e fornisce vitamine e minerali per ridurre l’infiammazione e lo stress muscolare.
Se dal termine dell’allenamento al pasto principale (pranzo o cena) passano meno di 2 ore è consigliato consumare solo un frutto e poi di procedere con il pasto principale a base di carboidrati, in questo caso non integrali, come cereali o pane e una proteina magra sia animale che vegetale; assumere una piccola porzione di verdura e di olio in quanto questi ultimi, rallentando la digestione, riducono il recupero muscolare.